Info Cergas Untuk Anda..

1. lompat tali selam 10 minit pada kadar 120 pusingan seminit menghasilkan kecergasan daya tahan kardiovaskular yang sama dengan aktiviti berikut :

Aktiviti	Masa per Set
Berbasikal 1.6km	6 minit
Bermain tenis	2 set
Berlari 1.6km	12 minit
Berenang	12 minit
Jogging	30 minit
Bola baling	20 minit

2. Bench Press

Aktiviti ini memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan denagn alat bebanan bebas. Beban akan ditolak dan diimbangkan ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku. Latihan ini khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectolaris major(bhg. dada) dan triceps(bhg. blkg lengan).

Fasa persediaan

a. Baring atas bangku sambil mengangkat kedua-dua belah kaki di atas bangku.

b. Genggam bar secara pronasi dan jarakkan genggaman luas sedikit daripada lebar bahu atau mengikut keselesaan.

c. Ekstensi siku.

Fasa menurunkan beban

a. Fleksi siku dan turunkan beban perlahan-lahan ke dada.

b. Tarik nafas ketika menurunkan beban.

Fasa menaikkan beban

a. Ekstensi siku dengan menolak beban ke atas.

b. Imbangkan kedudukan bar supay selari dengan lantai.

c. Hembus nafas ketika menaikkan beban.

3. Crunches

Aktiviti ini memberi kesan kepada otot-otot rectus abdominis(bhg. perut) jika dilakukan pada setiap hari. Jika ditambah dengan pergerakan menyilang di badan, kesannya akan dirasai pada otot external obliques. Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan. Fasa Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan.

Fasa persediaan

a. Baring di atas lantai.

b. Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas dada.

c. Fleksi bahagian pinggul dan lutut ke atas pada sudut 90º.

Fasa menaikkan badan

a. Tarik nafas dan angkat bahu dari lantai.

b. Gerakkan lutut kea rah kepala.

Fasa menurunkan badan

a. Turunkan badan sehingga bahu menyentuh lantai.

4. Curl Up dengan beban

Curl Up dengan beban bertujuan membina kekuatan otot abdominis. Gunakan kadar 60 peratus berat badan bagi menentukan beban latihan. Kaedah melakukan aktiviti ini adalah seperti berikut.

Fasa persediaan

a. Baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45º. Posisikan bahagian betis di atas bangku.

b. Minta pembantu memegang kedua-dua belah kaki jika perlu.

c. Pegang dan ketakkan beban di atas dada.

Fasa menaikkan

a. Hembus nafas dan angkat bahagian atas badan dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30º daripada permukaan.

Fasa menurunkan

a. Tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

5. Tekan tubi condong

Aktiviti tekan tubi condong bertujuan membina kuasa otot deltoid, pectolaris major, triceps dan biceps. Kaedah melakukan aktiviti ini ialah :

1. Sedia dalam posisi tekan tubi biasa.
2. Buka seluas bahu kedua-dua tangan menyokong badan.
3. Posisikan kedua-dua kaki di atas peto lombol atau peralatan setara supaya kaki berada lebih tinggi daripada paras bahu.
4. Tarik nafas dan fleksi siku sehingga dada kontak dengan lantai.
5. Ulang pergerakan (a) dan (b).

sumber dari Kementerian Kesihatan